Gyakorlatilag az összes európai étrendre vonatkozó irányelv hasonló kategóriákat tartalmaz, melyet általában az egyszerűbb megértés érdekében valamilyen vizuális elrendezésben jelenítenek meg.
A következő egy példa Görögországból, mely a mediterrán diéta ételpiramisát szemlélteti:
Zöldségek: Sok zöld és leveles zöldség fogyasztása javasolt. Korlátozott mennyiségű burgonya fogyasztása célszerű, mert ez tele van gyorsan emészthető keményítővel, mely hirtelen, hullámvasútszerűen változtatja meg a vércukorszintet, akárcsak a finomított gabonák és az édességek. Ezek a vércukor- és inzulinszintben megfigyelhető kiugrások rövid távon éhséghez és túlevéshez vezetnek, hosszú távon súlygyarapodáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez, szívbetegséghez, vagy más, krónikus betegséghez.
Gyümölcsök: Válasszon változatosan gyümölcsöket, minden nap.
Teljes kiőrlésű gabonák: Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat (zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs). A feldolgozott gabonafélék a burgonyához hasonlóan magas keményítőtartalommal rendelkeznek, és hirtelen emelik meg a vércukorszintet, mely káros lehet az egészségre.
Fehérjék: Fókuszáljon a csirkehúsra, halra, diófélékre, babra, és a nem állati eredetű fehérjékre. Csökkentse a vöröshúsok fogyasztását, és kerülje a feldolgozott húsokat, mivel már ezek kis mennyiségű rendszeres fogyasztása is növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák, valamint a súlygyarapodás kockázatát.
Egészséges olajok: Korlátozza a vaj és a transzzsírok fogyasztását. Használjon olíva-, repce-, és egyéb növényi olajokat a főzéshez, valamint a salátákhoz, mivel ezek az egészséges zsírok csökkentik a káros koleszterin szintjét, és jót tesznek a szívnek.
Víz: Igyon vizet, teát, vagy kávét (kevés cukorral, vagy anélkül). Korlátozza a tej és tejtermék fogyasztást (1-2 adag naponta), valamint a gyümölcslé fogyasztást (egy kis pohár naponta), valamint kerülje a cukros italokat.
A mediterrán diétáról itt olvashat bővebben.
Quick links