Nahezu alle europäischen Ernährungsrichtlinien für Lebensmittel enthalten ähnliche Kategorien und werden optisch dargestellt, um das Verständnis zu erleichtern.
Das Folgende ist ein Beispiel aus Griechenland: Die Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät:
Gemüse: Essen Sie eine große Auswahl an grünem Gemüse und Blattgemüse. Es wird nur eine begrenzte Aufnahme von Kartoffeln empfohlen, da diese voll von schnell verdaulicher Stärke sind, die den gleichen Achterbahn-Effekt auf den Blutzucker hat wie verarbeitetes Getreide und Süßigkeiten. Kurzfristig führen diese Blutzucker- und Insulinspitzen zu Hunger und übermäßigem Essen und langfristig zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen.
Früchte: Wählen Sie jeden Tag eine Auswahl an verschiedenfarbigen Früchten.
Vollkornprodukte: Verwenden Sie Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis). Verarbeitetes Getreide ist ähnlich wie Kartoffeln reich an Stärke und erzeugt Spitzen im Blutzucker, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Proteine: Konzentrieren Sie sich auf Geflügel, Fisch, Nüsse und Bohnen sowie nicht-tierische Proteine. Essen Sie wenig rotes Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, da der regelmäßige Verzehr auch kleiner Mengen das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Gewichtszunahme erhöht.
Gesunde Öle: Essen Sie wenig Butter und vermeiden Sie Transfette. Verwenden Sie Oliven-, Raps- und andere Pflanzenöle beim Kochen, auf Salaten und am Tisch, da diese gesunden Fette das schädliche Cholesterin senken und gut für das Herz sind.
Wasser: Trinken Sie Wasser, Tee oder Kaffee (mit wenig oder keinem Zucker). Reduzieren Sie Milch und Milchprodukte (1-2 Portionen pro Tag) und Saft (1 kleines Glas pro Tag) und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
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