Laura Friederike Müller is a Psychology Student at the Fresenius University of Applied Sciences in Frankfurt am Main. She is currently doing an internship in the Eat2beNice project studying the effects of nutrition and lifestyle on mental health.
Wat is het mediterrane dieet?
Het Mediterraan Dieet is een dieet dat gebaseerd is op de traditionele keuken van de landen rond de Middellandse Zee. Het is typisch rijk aan groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, en olijfolie. De belangrijkste onderdelen van het mediterrane dieet zijn de dagelijkse consumptie van groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten. Verder zijn de wekelijkse inname van vis, gevogelte, bonen en eieren, en een matige portie zuivelproducten onderdelen van dit dieet. De inname van rood vlees moet worden beperkt [1].
Voordelen Mediterraan Dieet
Onderzoek suggereert dat de voordelen van het Mediterraan Dieet onder andere zijn: gewichtsverlies, een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, beroertes, maar ook psychische aandoeningen zoals depressie verbeteren. Het dieet wordt ook in verband gebracht met verminderde ontstekingsreacties, wat een risicofactor is voor hartaanvallen en beroertes, en ook met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer [1]. Bovendien vermindert dit dieet het risico op kanker door de omega vetzuren, vezels en antioxidanten. Het verbetert ook uw stemming en helpt bij onrust en moeilijkheden om te ontspannen [2].
Mediterraan Dieet maaltijdplan
Dus, hoe kunt u met succes een Mediterraan Dieet in uw leven integreren? Hier zijn enkele suggesties [2]:
Wissel van olie – gebruik gezonde vetten
Als je plantaardige olie of kokosolie hebt gebruikt om te koken, stap dan over op extra vierge olijfolie. Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het HDL-cholesterol, het “goede” type cholesterol, kunnen verbeteren. U kunt olijfolie gebruiken voor zelfgemaakte saladedressings en vinaigrettes. Doe het op kant-en-klare gerechten zoals vis of kip om de smaak te versterken. En vervang boter door olijfolie in aardappelpuree, pasta en dergelijken.
Eet meer fruit en groenten
Een goede manier om dit te doen is door één portie te eten als tussendoortje, zoals paprikareepjes of een handje spinazie in een smoothie, en één portie bij het avondeten. Streef naar ten minste twee porties per dag. Meer is beter. Ten minste drie porties kunnen je helpen om stress te bestrijden.
Help jezelf met volkoren granen
Probeer te experimenteren met “echte” volkoren granen die nog in hun “hele” vorm zijn en niet zijn geraffineerd. Quinoa is bijvoorbeeld in slechts 20 minuten gekookt, waardoor het een geweldig bijgerecht is voor je maaltijden. Gerst zit vol vezels en is vullend. Als ontbijt en op een koude winterochtend is een warme kom havermout een perfecte keuze. Zoek naar de term “heel” of “volkoren” op de verpakking en in de ingrediëntenlijst – het moet als eerste ingrediënt worden vermeld. Als het te moeilijk voor je is om over te stappen van je oude geraffineerde favorieten, probeer dan een begin te maken met volkoren door volkorenmengsels van pasta en rijst te gebruiken of meng volkorenproducten half om half met geraffineerde producten.
Eet meer zeevruchten
De belangrijkste eiwitbron (naast groenten, waarvan de calorieën vaak afkomstig zijn van eiwit) in het mediterrane dieet is vis. Dit dieet legt in het bijzonder de nadruk op vette vis zoals zalm, sardines en makreel. Het voordeel van deze vette vissoorten is dat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren die goed zijn voor hart en hersenen. Maar ook magere vis die minder vet bevat is goed, omdat ze een goede bron van eiwitten zijn. Om te beginnen kunt u één dag per week aanwijzen als visavond. Een makkelijke manier om het avondeten op tafel te zetten is om vis te bereiden in bakpapier of in foliepakketjes.
Minder rood vlees
Neem vis, gevogelte of bonen in plaats van rood vlees. Maar als u vlees eet, zorg er dan voor dat het mager is en houd de porties klein.
Kruiden in plaats van zout
Kruiden en specerijen versterken de smaak van uw maaltijd en verminderen de behoefte aan zout.
Snack noten
Noten zijn een ander belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Een handje amandelen, cashewnoten of pistachenoten kan een bevredigend tussendoortje zijn voor onderweg. Noten bevatten meer vezels en mineralen, zoals kalium, dan bewerkte snacks. Studies hebben aangetoond dat als mensen hun standaard snack (zoals koekjes of chips) vervangen door amandelen, hun dieet minder lege calorieën, toegevoegde suiker en natrium bevat.
Nip (een beetje) wijn
Het goede nieuws: je kunt wijn drinken! Mensen die aan de Middellandse Zee wonen staan er niet om bekend dat ze wijn schuwen. Maar dat betekent niet dat je het op je gemak moet inschenken.
Diëtisten en deskundigen die onderzoek doen naar het mediterrane dieet adviseren vrouwen om het te houden bij een portie van 90ml en mannen bij een portie van 150ml per dag. Als je een slokje neemt, probeer het dan te doen bij een maaltijd – en nog beter als die maaltijd wordt gedeeld met geliefden. Als je normaal geen alcohol drinkt, moet je niet beginnen met drinken alleen voor dit dieet.
Geniet van elke hap
Het Mediterraan Dieet is meer een levensstijl dan een dieet. Geniet van wat u eet – in plaats van uw maaltijd voor de TV te nuttigen, gaat u met uw dierbaren aan tafel zitten. Het is ook belangrijk om langzaam te eten, zodat je je kunt afstemmen op de honger- en volheidssignalen van je lichaam [1].
Samenvatting: Mediterraan Dieet voedsellijst
Eet: Groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volkoren granen, volkoren brood, kruiden, specerijen, vis, zeevruchten, yoghurt en extra vierge olijfolie.
Eet met mate: Gevogelte, eieren, kaas
Eet slechts zelden: Rood vlees
Eet niet: Met suiker gezoete dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees, geraffineerde granen, geraffineerde oliën en sterk bewerkte voedingsmiddelen [3].
Mediterraan Dieet maaltijden
Ontbijt ideeën: Havermout; natuurlijke Griekse yoghurt met honing, bessen, noten en zaden; volkorenbrood met olijfolie en kruiden; zelfgemaakte smoothie
Lunch ideeën: Salade met noten en wilde vis; volkoren veggie sandwich met hummus en groentesticks; kom met volkoren quinoa of gerst met rauwe of gestoomde groenten en een yoghurtsaus
Snack ideeën: Noten; gedroogd fruit; rauw fruit of rauwe groenten; bessen
Diner ideeën: Pizza met volkoren deeg, groenten en feta; gegrilde vis met salade en avocado