Laura Friederike Müller is a Psychology Student at the Fresenius University of Applied Sciences in Frankfurt am Main. She is currently doing an internship in the Eat2beNice project studying the effects of nutrition and lifestyle on mental health.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät basiert auf der traditionellen Küche der an das Mittelmeer angrenzenden Länder. In der Regel ist sie reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen und Olivenöl. Der Hauptbestandteil dieser Diät umfasst den täglichen Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Des Weiteren wird der wöchentliche Konsum von Fisch, Geflügel, Bohnen und Eier, sowie ein mäßiger Anteil an Milchprodukten empfohlen. Auf rotes Fleisch sollte weitgehend verzichtet werden [1].
Vorteile der mediterranen Ernährung
Studien legen nahe, dass die Mittelmeerdiät unter anderem zu Gewichtsverlust, besserer Kontrolle des Blutzuckerspiegels und verringertem Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, aber auch psychischen Erkrankungen wie Depressionen führt. Ebenso wurde diese Art der Ernährung mit geringeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht, welche einen Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall darstellen. Die Mittelmeerdiät verringert auch das Risiko für Alzheimer [1] und Krebs, sowie, dank ihrer Omega-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien. Des Weiteren wirkt sie als Stimmungsaufheller und hilft gegen Anspannung [2].
Der Ernährungsplan zur Mittelmeerdiät
Wie können Sie die Mittelmeerdiät erfolgreich in Ihr Leben integrieren? Hier einige Vorschläge [2]:
Wenn Sie bisher beim Kochen zu Pflanzen- oder Kokosöl gegriffen haben, wechseln Sie zu extra nativem Olivenöl. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die das HDL-Cholesterin verbessern können. Das HDL-Cholesterin gilt als „gutes“ Cholesterin. Olivenöl kann auch für hausgemachte Salatsaucen und Vinaigretten benutzt werden. Verwenden Sie es in fertig angerichteten Speisen wie Fisch oder Hühnchen, um dem Ganzen mehr Geschmack zu verleihen. Tauschen Sie außerdem die Butter in Kartoffelpüree, Nudeln und Ähnlichem gegen Olivenöl aus.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Ein guter Weg um mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, ist dieses zwischen den Mahlzeiten zu essen. Gönnen Sie sich zum Beispiel Paprikastreifen als Snack oder peppen Sie Ihren Smoothie mit Spinat auf. Des Weiteren sollten man auch dem Abendessen eine Portion Obst oder Gemüse hinzufügen. Ein Minimum von zwei Portionen sollte täglich konsumiert werden. Je mehr desto besser. Mindestens drei Portionen können sogar bei der Stressbewältigung helfen.
Greifen Sie zu Vollkornprodukten
Versuchen Sie mit “echten” Vollkornprodukten, die noch nicht raffiniert wurden, zu experimentieren. Quinoa ist eine perfekte Beilage, da sie in nur 20 Minuten zubereitet ist. Gerste ist voller Ballaststoffe und wirkt sättigend. Zum Frühstück und an einem kalten Wintermorgen ist eine heiße Schüssel Haferbrei die perfekte Wahl.
Suchen Sie auf der Lebensmittelverpackung und in der Zutatenliste nach dem Begriff „Vollkorn“. Dieses sollte als erste Zutat aufgeführt sein. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich von Ihren raffinierten Getreide-Favoriten zu verabschieden, versuchen Sie Nudeln und Reis aus Vollkornmischungen zu kaufen oder Vollkornprodukte mit raffinierten Getreideprodukten selbst zu mischen.
Essen Sie mehr Meeresfrüchte
In der Mittelmeerdiät ist Fisch die Hauptproteinquelle (neben Gemüse, dessen Kalorien oft aus Eiweiß stammen). Wert wird vor allem auf fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen und Makrelen gelegt. Diese haben den Vorteil, dass sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die gut für Herz und Gehirn sind. Aber magerere Fischarten sind ebenfalls gesund, da sie als gute Proteinquelle gelten. Sie können anfänglich einen Tag pro Woche als Fischtag festlegen. Für ein einfaches Abendessen können Sie den Fisch beispielsweise in Backpapier oder Folienpaketen eingewickelt kochen.
Reduzieren Sie rotes Fleisch
Ersetzen Sie rotes Fleisch mit Fisch, Geflügel oder Bohnen. Für den Fall, dass Sie Fleisch essen, stellen Sie sicher, dass es mager ist und halten Sie die Portionen klein.
Würzen Sie großzügig
Kräuter und Gewürze steigern den Geschmack Ihrer Mahlzeit und verringern den Salzbedarf.
Knabbern Sie Nüsse
Nüsse sind ein weiterer Hauptbestandteil der Mittelmeerdiät. Eine Handvoll Nüsse, ob Mandeln, Cashewnüsse oder Pistazien, können ein befriedigender Snack für unterwegs sein. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Mineralien als industriell produzierte Snacks. Studien ergaben, dass Menschen, die Snacks (wie Kekse oder Pommes) durch Mandeln ersetzten, weniger Kalorien, Zucker und Natrium zu sich nahmen.
Trinken Sie (ein wenig) Wein
Gute Nachrichten: Sie dürfen Wein trinken! Menschen, die am Mittelmeer leben, schrecken bekanntlich nicht vor dem Genuss eines guten Weines zurück. Das heißt aber nicht, dass Sie es übertreiben sollten.
Ernährungsberater und Experten, die die Mittelmeerdiät erforschen, raten Frauen zu maximal 89 ml (3oz), Männern zu 148 ml (5oz) pro Tag. Wenn Sie Wein trinken, dann idealerweise zu einer Mahlzeit – noch besser ist es, wenn Sie diese Mahlzeit mit Ihren Liebsten teilen. Wenn Sie allerdings normalerweise keinen Alkohol trinken, sollten Sie für diese Diät nicht mit dem Trinken anfangen.
Genießen Sie jeden Bissen
Die Mittelmeerdiät ist keine Diät. Sie ist ein Lebensstil. Genießen Sie ihr Essen. Statt Ihre Mahlzeiten vor dem Fernseher zu essen, setzen Sie sich doch mit Ihren Liebsten an den Tisch. Ebenso ist es wichtig, langsam zu essen, damit Sie sich auf die Hunger- und Fülle-Signale Ihres Körpers einstellen können [1].
Liste von Nahrungsmitteln für die Mittelmeerdiät
Essen Sie: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte, Joghurt und extra natives Olivenöl.
In Maßen: Geflügel, Eier, Käse
Nur selten: Rotes Fleisch
Gar nicht: Zuckerhaltige Getränke, Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und stark verarbeitete Lebensmittel [3].
Mahlzeiten der Mittelmeerdiät
Frühstücksideen: Haferbrei, natürlicher griechischer Joghurt mit Honig, Beeren, Nüssen und Samen, Vollkornbrot mit Olivenöl und Kräutern, hausgemachte Smoothies
Ideen für das Mittagessen: Salat mit Nüssen und Wildfisch, Vollkorn-Gemüsesandwich mit Hummus und Gemüsesticks, Vollkorn-Bowl mit Quinoa oder Gerste, rohem oder gedämpftem Gemüse und einer Joghurtsauce
Snack-Ideen: Nüsse, Trockenfrüchte, rohes Obst oder Gemüse, Beeren
Ideen für das Abendessen: Vollkorn-Pizza, Gemüse und Feta-Käse, gegrillter Fisch mit Salat und Avocado