Prokopis Konstanti is a PhD candidate focusing on the molecular analysis of microbial communities, the role of microbes in human physiology and the gut-brain axis in the group of Molecular Ecology at the Laboratory of Microbiology at the Wageningen University (the Netherlands).
Probiotika und Präbiotika – was ist der Unterschied und warum ist das überhaupt wichtig?
1) Definition
Probiotika werden als lebende Mikroorganismen definiert, die bei Verabreichung in angemessener Menge einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurt, Sauerkraut, Kombucha, Tempeh und Kimchi enthalten Probiotika.
Präbiotika sind nicht verdauliche Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und/oder Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern und somit die Gesundheit verbessern. Präbiotika können als „Dünger“ für die im Darm bereits vorhandenen sogenannten „guten“ Bakterien angesehen werden. Zu den Präbiotika zählen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Zichorienwurzel, Topinambur, Hülsenfrüchte, Erbsen und Spargel.
2) Beschreibung
Die Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika und warum diese wichtig für unsere Darmgesundheit sind.
Obwohl Probiotika und Präbiotika ähnlich klingen, sollten sie nicht verwechselt werden, da sie im Darm auf unterschiedliche Weise wirken. Der Hauptunterschied zwischen beiden besteht darin, dass Probiotika lebende Mikroorganismen sind, während Präbiotika Lebensmittelbestandteile sind, die nur von den Darmbakterien verdaut werden können [1] [2].
Unser Darm beherbergt Billionen winziger Kreaturen, so genannte Mikroben. Diese Mikroben sind auf die Nährstoffe angewiesen, die sie aus unserer Ernährung erhalten. Das bedeutet, dass unsere Ernährung bestimmt, welche Mikroben in unserem Darm vorhanden sind. Was wichtig ist, da in unserem Darm tausend verschiedene Mikroben leben, von denen einige nützlich und andere potenziell schädlich sein können. Für eine einwandfreie Darmfunktion ist eine ordnungsgemäße mikrobielle Gemeinschaft aus nützlichen Mikroben unerlässlich. Wie können wir also die nützlichen Mikroben in unserem Darm fördern? Die Antwort ist die ausreichende Zufuhr von Pro- und Präbiotika!
Wo sind Pro- und Präbiotika enthalten?
Eine natürliche Quelle für Probiotika sind fermentierte Lebensmittel. Fermentation ist eine alte Technik zur Konservierung von Lebensmitteln mit Hilfe von Mikroorganismen wie Hefe oder Bakterien, die Kohlenhydrate aus den Lebensmitteln in Säuren und Alkohol umwandeln. Diese umgewandelten Stoffe schaffen eine Umgebung, in der keine Krankheitserreger entstehen können. Dadurch werden Lebensmittel länger haltbar gemacht. Joghurt ist ein gutes Beispiel hierfür: er wird von Bakterien produziert, die der Milch zugesetzt werden und als Laktobazillen bekannt sind. Diese Bakterien fermentieren Milchlaktose und wandeln sie in Milchsäure um. Sie gibt dem Joghurt seinen sauren Geschmack und seine einzigartige Textur. Auf diese Weise erhält man beim Essen von Joghurt nicht nur Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fett, sondern auch die probiotischen Bakterien, die den Joghurt produziert haben! Der gleiche Prozess findet auch bei anderen fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kombucha, Tempeh, Kimchi, usw. statt. Deshalb sind auch sie eine gute Quelle für Probiotika.
Präbiotika kommen natürlicherweise in zahlreichen ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Zichorienwurzel, Topinambur, Hülsenfrüchten, Erbsen, Spargel, etc. vor. Uns Menschen fehlen die Enzyme, um diese Fasern zu verdauen. Lediglich die Bakterien in unserem Dickdarm können die Fasern verarbeiten. In gewisser Weise sind Präbiotika der „Dünger“ für die guten Bakterien, die bereits in unserem Darm vorhanden sind. Der Verzehr von Ballaststoffen wird im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dringend empfohlen und verbessert nachweislich die Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Gesundheit [3].
Probiotika und Präbiotika können nicht nur aus Lebensmitteln, sondern auch aus im Handel erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können einen Mikrobenstamm oder eine Kombination von Mikroben enthalten. Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel hingegen enthalten fermentierbare Fasern, die aus Lebensmitteln gewonnen werden.
Muss ich Nahrungsergänzungsmittel kaufen?
Die Aufrechterhaltung einer vielfältigen und gut funktionierenden Darmflora ist für die Darmgesundheit von wesentlicher Bedeutung. Eine Diät, die Obst, Gemüse und fermentierte Lebensmittel enthält, kann uns ausreichende Mengen an Präbiotika und Probiotika liefern, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden müssen. Wenn Sie also gesund sind, ist es wahrscheinlich besser, Ihr Geld für gesunde Lebensmittel auszugeben als für probiotische oder präbiotische Ergänzungsmittel.
Abschließend ist zu beachten, dass Probiotika und Präbiotika, obwohl sie als sicher gelten, bei Menschen mit schwachem Immunsystem negative Auswirkungen haben können oder die Wirksamkeit von Medikamenten beeinträchtigen können. Wenn Sie in Betracht ziehen, Präbiotika oder Probiotika einzunehmen, um eine bestimmte Krankheit oder einen bestimmten Zustand zu verbessern, fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt um Rat.