Prokopis Konstanti is a PhD candidate focusing on the molecular analysis of microbial communities, the role of microbes in human physiology and the gut-brain axis in the group of Molecular Ecology at the Laboratory of Microbiology at the Wageningen University (the Netherlands).
Probiotika og prebiotika. Hva er forskjellen mellom probiotika og prebiotika, og hvilken betydning har denne?
1) Definisjon
Probiotika: Levende mikroorganismer med gunstig effekt på helsen når de blir spist i adekvate mengder. Eksempler på probiotika er fermenterte matvarer som yoghurt, surkål, kombucha, tempeh og kimchi.
Prebiotika: Ufordøyelige karbohydrater som bedrer helsen ved å øke veksten og/eller aktiviteten til noen bakterier i tykktarmen. Prebiotika er «gjødsel» for såkalte «gode» bakterier som allerede finnes i tarmen. Eksempler er matvarer med høyt fiberinnhold som sikorirot, jordskokk, belgfrukter, erter og asparges.
2) Beskrivelse
Hva er forskjellene mellom prebiotika og probiotika, og hvorfor er disse forskjellene viktige for tarmhelsen?
Ordene prebiotika og probiotika ligner på hverandre, men virker på tarmen på ulike måter. Probiotika er levende mikroorganismer, mens prebiotika er ingredienser i mat som bare kan fordøyes av tarmbakterier [1] [2].
I tarmen vår finnes det milliarder av små mikroorganismer som kalles for mikrober. Disse mikrobene er avhengig av næringsstoff fra maten for å kunne overleve. Dette betyr at det vi spiser påvirker hvilke mikrober vi har i tarmen. I tarmen finnes det tusenvis av ulike mikrober, noen er nyttige mens andre kan være skadelige. Et velfungerende mikrobesamfunn er essensielt for en velfungerende tarm. Hvordan kan vi bedre forholdene for de nyttige mikrobene i tarmen? Svaret er å spise både probiotika og prebiotika!
Hvor kan jeg få fatt i probiotika og prebiotika?
Fermentert mat er en naturlig kilde til probiotika. Fermentering er en gammel teknikk brukt til matkonservering for at maten skal holder seg lenger. Mikroorganismer som gjær eller bakterier omdanner karbohydrater til syre og alkohol som motvirker utviklingen av farlige bakterier. Yoghurt er et eksempel på fermentert mat som lages ved at bakterier kalt Lactobacilli blir blandet med melk. Disse bakteriene gjør at laktosen fra melken blir fermentert og omdannet til melkesyre. Det er melkesyren som gjør at yoghurten smaker surt og får en spesiell konsistens. Dersom du spiser yoghurt får du, i tillegg til proteiner, karbohydrater og fett, også i deg probiotiske bakterier. Lignende prosesser skjer i annen fermentert mat som surkål, kombucha, tempeh og kimchi.
Prebiotika finnes naturlig i plantebaserte matvarer med mye fiber slik som sikorirot, jordskokk, belgfrukter, erter, asparges m.m. Vi mennesker har ikke enzymer som bryter ned disse fibrene, men de kan brytes ned av bakterier i tykktarmen. På en måte kan vi si at prebiotika er “gjødsel» for nyttige bakterier som allerede finnes i tarmen vår. Inntak av fiber er sterkt anbefalt som en del av et balansert kosthold og har vist positive effekter på både tarmhelsen og hjerte- karhelsen [3].
Det finnes også kosttilskudd som inneholder probiotika og prebiotika. Kosttilskudd med probiotika inneholder en eller flere typer mikrober, mens kosttilskudd med prebiotika inneholder fermenterte fibre ekstrahert fra mat.
Trenger jeg å kjøpe kosttilskudd?
Et mangfoldig og velfungerende mikrobesamfunn er viktig for god tarmfunksjon. Et kosthold bestående av frukt, grønsaker og fermentert mat kan gi tilstrekkelige mengder av prebiotika og probiotika uten at man trenger kosttilskudd i tillegg. Dersom du spiser sunt er det kanskje bedre å bruke penger på å kjøpe sunne matvarer enn kosttilskudd med probiotika eller prebiotika.
Selv om det regnes som trygt å spise matvarer inneholdende probiotika og prebiotika, kan det ha negative konsekvenser for personer med dårlig immunforsvar. Det kan også ha en innvirkning på enkelte medisiner. Rådfør deg først med lege dersom du tenker å bruke probiotika eller prebiotika mot en spesiell sykdom.