Mirjam Bloemendaal, is a neuropsychologist by training and obtained a Ph.D. in cognitive neuroimaging by studying cognitive aging using pharmacological and nutritional interventions. She is interested in the effect of physiological processes on mental health and behavioral performance.
1) Definitie
Micronutriënten zijn kleine deeltjes zoals vitamines en mineralen. Ze zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties. Een tekort aan een bepaald micronutriënt in het lichaam kan ziektes veroorzaken. Sommige micronutriënten worden geproduceerd door het lichaam, maar de meesten krijg je binnen via je voeding. Je moet dus voldoende voeding eten waar micronutriënten in voorkomen; een gezond en gevarieerd dieet zorgt ervoor dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt.
2) Beschrijving
Micronutriënten zijn kleine deeltjes die we meestal uit onze voeding halen en die nodig zijn om gezond te functioneren; te overleven, groeien en voortplanten. Voorbeelden van micronutriënten zijn vitamines zoals A, B, C, D, E en K, mineralen zoals kalcium en magnesium, en spoorelementen (mineralen waarvan je een klein beetje nodig hebt) zoals jodium, ijzer en zink. In tegenstelling tot macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten zijn micronutriënten heel klein en maken minder dan 1 gram uit van je totale voedingsinname. Dat is precies de bedoeling, want hoge doseringen van micronutriënten kunnen zelfs giftig zijn.
Essentiele elementen
De meeste micronutriënten zijn “essentiële elementen”. Dit betekent dat ze via je voeding binnen moet krijgen en je lichaam ze niet (voldoende) zelf aanmaakt. Slechts sommige micronutriënten worden door je lichaam aangemaakt [1]. Bijvoorbeeld vitamine D wordt door de huid aangemaakt en vitamine K2, B en biotine worden door het darmmicrobioom geproduceerd.
Metabole processen in mensen (in alle organismen) zijn afhankelijk van de beschikbaarheid van micronutriënten in hun voeding. Ze zijn betrokken bij bot- en weefselgroei en de aanmaak van bijvoorbeeld hormonen en aminozuren, die belangrijke processen in het lichaam ondersteunen. Een gevarieerd dieet zorgt ervoor dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt en gezond blijft. Maar in sommige gevallen kan een tekort ontstaan. Dit komt tijdens belangrijke levensfases zoals de vroege ontwikkeling, zwangerschap en veroudering. Maar ook in ontwikkelingslanden worden door micronutriënt-tekorten in alle leeftijden gezondheidsproblemen gezien. Deze tekorten kunnen leiden tot lichamelijke aandoeningen en tot verstandelijke beperkingen. Om deze reden staan sommige micronutriënten op een lijst van “essentiële medicijnen”, gemaakt door de Wereld Gezondheidsorganisatie [2].
Bijvoorbeeld, foliumzuur (een B vitamine) is belangrijk bij de vorming van rode bloedcellen en nucleobasen (DNA bouwstenen). Een tekort aan foliumzuur kan tot bloedarmoede leiden. Een symptoom hiervan is vermoeidheid en het is geassocieerd met (door de betrokkenheid van foliumzuur in homocysteine afbraak) veroudering-relateerde aandoeningen zoals dementie en cardiovasculaire problemen [3]. Foliumzuur is ook erg bekend om zijn rol in de gezonde ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel van de foetus [4]. Voor zwangere vrouwen en tijdens de borstvoeding wordt het aangeraden foliumzuur tabletten te slikken [5]. In voeding vinden we foliumzuur in groene groentes zoals spinazie, maar het is hier vrij instabiel. Dit betekent dat bij opslag en bereiding van bijvoorbeeld spinazie het foliumzuur wordt afgebroken.
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het is betrokken bij veel lichaamsfuncties zoals bloedstolling, spierfunctie en signaaloverdracht in zenuwen [6]. Een tekort aan calcium kan leiden tot spierpijn, vermoeidheid, huid- en nagelproblemen en op de lange termijn ontkalking van botten en tanden. Specifiek bij veroudering heeft het lichaam meer calcium nodig om fragiele spieren en botten te voorkomen. Daarom wordt ouderen aangeraden om meer calcium binnen te krijgen door zuivel, bladgroentes, noten en soja bonen.
Jodium is betrokken bij de productie van schildklierhormonen. Een jodiumtekort kan voor komen in gebieden ver van de zee waar in de bodem weinig jodium zit. Het kan verstandelijke beperking en schildklierproblemen tot gevolg hebben. Het toevoegen van jodium aan keukenzout is een goedkope en efficiënte manier gebleken om de jodium consumptie over de hele wereld te verhogen en tekorten te voorkomen [7].
Een tekort aan micronutriënten kan een verwoestend effect hebben op de hersenontwikkeling, zoals bij een jodiumtekort. Een van de doelen van het Eet2BeNICE consortium is om te testen wat het effect van dieet en micronutriënten is op mentale gezondheid. Er zijn aanwijzingen voor een relatie tussen micronutriënt-tekorten en ontwikkelingsstoornissen zoals ADHD. Bijvoorbeeld, bij mensen met ADHD zijn verlaagde niveaus van vitamine D en verschillende B vitamines aangetoond. Of gezonde dieetgewoonten en/of supplementatie van micronutriënten bijdragen aan het verminderen van ADHD symptomen moet getest worden in gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studies, zoals in het Eat2BeNICE consortium worden gedaan.