Alea Ruf is a PhD candidate at the Department of Psychiatry, Psychosomatic Medicine and Psychotherapy at the University Hospital in Frankfurt. She investigates the effects of nutrition and physical activity on impulsivity and resilience.
1)Definitie
Angst wordt door de American Psychological Association (APA) gedefinieerd als “een emotie die wordt gekenmerkt door gevoelens van spanning, je veel zorgen maken, en lichamelijke veranderingen zoals een verhoogde bloeddruk” [1]. Hoewel angst over het algemeen wordt ervaren als een onaangename emotionele toestand, is het onderliggende mechanisme in principe adaptief. Dat wil zeggen dat als je wordt geconfronteerd met een bedreiging, dit een nuttige vecht-of-vluchtreactie teweeg brengt. Het ervaren van angst maakt deel uit van ieders leven. Als de intensiteit en/of duur ervan echter oncontroleerbaar lijken en leiden tot een verstoring van iemands dagelijks leven, kan er sprake zijn van een angststoornis.
1)Beschrijving
Angst – een adaptieve reactie op bedreigingen
Angst is een emotie die iedereen kent. Symptomen van angst zijn onder meer een verhoogde hartslag, snelle ademhaling, rusteloosheid, concentratieproblemen en moeite met in slaap vallen. Angstgevoelens zijn niet alleen normaal, maar ook heilzaam en soms zelfs een kwestie van overleven wanneer men geconfronteerd wordt met gevaarlijke situaties. Sinds het begin van de mensheid hebben naderende roofdieren of dreigend gevaar gezorgd voor alarmsignalen in het lichaam, waardoor een individu acties kan ondernemen om zichzelf te beschermen. Voor de meeste mensen van vandaag zijn het vluchten voor grote dieren en levensbedreigende gevaren van minder belang dan voor de prehistorische mens. Tegenwoordig hebben angsten vaak te maken met financiële zaken, problemen op het werk, gezondheidsproblemen en andere belangrijke zaken die de aandacht van een individu opeisen. Angst kan echter ook optreden zonder duidelijke oorzaak [2] [3].
Angststoornis
Iedereen heeft angsten en zorgen. Angst kan in sommige situaties voordelig zijn en is een normale reactie op werkelijke of potentiële bedreigingen. Soms echter worden angsten oncontroleerbaar en nemen ze iemands leven over. Angststoornissen moeten worden onderscheiden van normale nerveuze of angstige gevoelens. Ze worden gekenmerkt door extreme of langdurige angstgevoelens die een sterke invloed hebben op iemands welzijn. Ongeveer 30 procent van de bevolking wordt op een bepaald moment in zijn leven getroffen door een angststoornis [4], waarmee angststoornissen de meest voorkomende geestelijke gezondheidsaandoeningen zijn. Mensen met een angststoornis proberen situaties te vermijden die hun symptomen triggeren of verergeren, zoals een menigte, honden, of sociale situaties. Er zijn verschillende soorten angststoornissen, waaronder gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis, specifieke fobieën, agorafobie, sociale angststoornis en verlatingsangst-stoornis [5].
Hoe ga je om met je angst?
Onthoud dat angst een normaal en veelvoorkomend gevoel is in het dagelijks leven, en dat het ervaren ervan niet altijd wijst op de aanwezigheid van een psychische stoornis. Mensen die geconfronteerd worden met overweldigende en oncontroleerbare angst moeten echter professionele hulp zoeken. Angststoornissen kunnen effectief worden behandeld door middel van psychotherapie en farmacologische behandeling. Neem contact op met uw huisarts voor advies en doorverwijzing.
Kunnen keuzes in levensstijl helpen bij uw angst?
U kunt zich afvragen wat u in uw dagelijks leven kunt veranderen om uw angstgevoelens te verminderen. Keuzes in uw levensstijl, zoals voeding en lichaamsbeweging, zijn één element wat u kan helpen uw angst te beheersen. Het moet echter worden vermeld dat veranderingen in dieet en lichaamsbeweging nooit de op zichzelf staande behandeling mogen zijn wanneer je met een angststoornis wordt geconfronteerd. Veranderingen in levensstijl kunnen alleen een aanvullende benadering zijn bij de behandeling van pathologische angst.
Voeding tegen angst
Tot nu toe is het aantal relevante studies te klein om definitieve conclusies te trekken over het verband tussen voeding en angst. Maar er zijn een paar eerste aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen en specifieke voedingsgewoonten tot een verandering van de angstniveaus kunnen leiden. Studies hebben bijvoorbeeld een verband aangetoond tussen bewerkte voedingsmiddelen [6], voedingspatronen die rijk zijn aan verzadigde vetten en toegevoegde suikers [7] en westerse voeding [8] en verhoogde angstniveaus. Daarentegen werd een verband gevonden tussen een grotere voedseldiversiteit [9] en het mediterrane dieet [8] en lagere angstniveaus. Deze studies laten echter geen oorzakelijke conclusies toe, maar geven wel een eerste indicatie dat volwaardige voeding zou kunnen bijdragen aan de vermindering van angstsymptomen. Angstverlagende voedingsmiddelen zijn volgens dit onderzoek groenten, fruit, peulvruchten, zaden, noten en volkoren granen. Bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden. Het volgen van een gevarieerd dieet met complexe koolhydraten (zoals volkoren producten), voldoende voedingsvezels, onverzadigde vetten (bijv. olijfolie) en eiwitten (zoals in peulvruchten) wordt aanbevolen – niet alleen voor mensen die angstgevoelens ervaren. Specifieke voedingsmiddelen die angstgevoelens lijken te verminderen zijn paranoten, vette vis, eieren, pure chocolade, kurkuma, kamille, yoghurt en groene thee [10]. Hoewel deze voedingsmiddelen een positief effect op het verminderen van angst kunnen hebben, is het belangrijk om te weten dat een verandering in dieet alleen nooit voldoende zal zijn om een angststoornis te behandelen. Als je lijdt aan zeer milde angst, kunnen deze voedingsmiddelen helpen om sommige symptomen te verlichten.
Tip: Lees meer over anti-angst voedingsmiddelen in het boek “Anti-Anxiety Food Solution: How the Foods You Eat Can Help You Calm Your Anxious Mind, Improve Your Mood, and End Cravings” door Trudy Scott, een gecertificeerde voedingsdeskundige die zelf getroffen werd door een angststoornis.
Lichaamsbeweging tegen angst
Lichaamsbeweging is belangrijk om gezond te blijven, zowel lichamelijk als geestelijk. Hier vindt u meer informatie over lichaamsbeweging. Er is vastgesteld dat lichaamsbeweging een nuttige aanvulling is op de behandeling van angst. Het blijft echter onduidelijk welke soort en welke intensiteit van lichaamsbeweging het meest effectief is bij de vermindering van angstsymptomen. Sommige onderzoeken bevelen matige lichaamsbeweging aan [11], terwijl andere suggereren dat lichaamsbeweging met een hoge intensiteit effectiever is dan lichaamsbeweging met een lage intensiteit [12]. Er is echter een gebrek aan onderzoek van hoge kwaliteit dat definitieve conclusies over de effectiviteit van lichaamsbeweging mogelijk maakt [13].