Alea Ruf is a PhD candidate at the Department of Psychiatry, Psychosomatic Medicine and Psychotherapy at the University Hospital in Frankfurt. She investigates the effects of nutrition and physical activity on impulsivity and resilience.
1) Definition
Angst wird von der American Psychological Association (APA) als Emotion definiert, die durch Spannungsgefühle, Sorgen und körperliche Veränderungen wie erhöhten Blutdruck gekennzeichnet ist [1]. Obwohl Angst im Allgemeinen als unangenehmer emotionaler Zustand empfunden wird, dienen die zugrunde liegenden Mechanismen als adaptive Funktion, um im Falle einer Bedrohung eine Kampf- oder Fluchtreaktion zu ermöglichen. Angst zu erleben ist ein normaler Teil des Lebens. Wird die Intensität oder Dauer der Angst jedoch unkontrollierbar und zu einer Störung des alltäglichen Lebens der betroffenen Person, könnte dies einen Hinweis auf eine Angststörung geben.
2) Beschreibung
Angst – eine adaptive Reaktion auf Bedrohungen
Angst ist eine Emotion, die jedem bekannt ist. Zu den Symptomen von Angst zählen unter anderem eine erhöhte Herzfrequenz, schnelleres Atmen, Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten und Einschlafstörungen. Das Empfinden von Angst ist nicht nur normal, sondern auch nützlich und sogar überlebensnotwendig in Anbetracht von bedrohlichen Situationen. Seit Beginn der Menschheit werden bei Annäherung von Feinden und Bedrohungen Alarmsignale im Körper ausgelöst. Diese ermöglichen es uns auf die Gefahr zu reagieren und schützende Maßnahmen zu ergreifen. Heutzutage stellt die Flucht vor großen Tieren und lebensbedrohlichen Gefahren eine weniger relevante Herausforderung dar als für die ersten Menschen. Gegenwärtig ist Angst häufig eher mit finanziellen Angelegenheiten, Problemen am Arbeitsplatz, gesundheitlichen Belangen und anderen wichtigen Aspekte, die unsere Aufmerksamkeit beanspruchen, verbunden. Angst kann jedoch auch ohne eine offensichtliche Ursache auftreten [2] [3].
Angststörungen
Jeder hat Ängste und Sorgen. In manchen Situationen kann Angst von Vorteil sein und als normale Reaktion auf tatsächliche oder potenzielle Bedrohungen gewertet werden. Manchmal kann die Angst jedoch ein Ausmaß annehmen, in der sie unkontrollierbar wird und das Leben des Betroffenen einschränkt. Angststörungen müssen allerdings von gewöhnlichen nervösen oder ängstlichen Gefühlen unterschieden werden. Sie zeichnen sich durch extreme oder lang anhaltende Angstgefühle aus, die sich stark auf das Wohlbefinden der Betroffenen auswirken. Ungefähr 30 Prozent der Bevölkerung sind im Laufe ihres Lebens von einer Angststörung betroffen [4], was Angststörungen zu der am weitverbreitetsten psychischen Störung macht. Menschen mit Angststörungen versuchen Situationen zu vermeiden, die ihre Symptome auslösen oder verschlimmern könnten, wie zum Beispiel Menschenmengen, Hunde oder soziale Situationen. Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen, unter anderem die generalisierte Angststörung, Panikstörung, spezifische Phobien, Agoraphobie, soziale Angststörung und Trennungsangststörung [5].
Wie kann mit Angststörungen umgegangen werden?
Behalten Sie im Hinterkopf, dass Angst ein normales und herkömmliches Gefühl im alltäglichen Leben ist, und dass Angst zu verspüren nicht zwingend auf eine psychische Störung hindeutet. Personen mit überwältigender und unkontrollierbarer Angst sollten jedoch professionelle Hilfe aufsuchen. Angststörungen können durch Psychotherapie und pharmakologische Behandlungen effektiv behandelt werden. Um eine Beratung und Überweisung zu erhalten, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.
Können Veränderungen im Lebensstil Angst beeinflussen?
Vielleicht fragen Sie sich, was Sie in ihrem Alltag ändern können, um die Angst, die Sie empfinden, zu verringern. Veränderungen im Lebensstil beispielsweise in Bezug auf Ernährung und körperliche Aktivität sind ein Aspekt, der bei der Bewältigung von Angst helfen kann. Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass Ernährung und körperliche Aktivität nicht als alleinige Behandlung für Angststörungen dienen sollten. Lebensstilveränderungen können nur zusätzlich zu einer Behandlung von pathologischer Angst unterstützen.
Lebensmittel, die gegen Angst helfen können
Bisher ist die Anzahl der relevanten Studien zu gering, um endgültige Schlüsse über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Angst zu ziehen. Es gibt jedoch erste Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten zu einer Veränderung des Levels empfundener Angst führen können. So konnte in Studien beispielsweise ein Zusammenhang zwischen verarbeiteten Lebensmitteln [6], Ernährungsgewohnheiten, die reich an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker sind [7], sowie westlicher Ernährung [8] und erhöhter Angst festgestellt werden. Im Gegensatz dazu wurde ein Zusammenhang zwischen größerer Lebensmittelvielfalt [9], der Mittelmeerdiät [8] und einem geringeren Grad an Angst festgestellt. Diese Studien lassen jedoch keine Schlussfolgerungen über kausale Zusammenhänge zu, es sind jedoch erste Hinweise zu sehen, dass Vollwertkost zur Reduktion von Angstsymptomen beitragen könnte. Demnach wären Lebensmittel, die Angst mindern könnten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte. Verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte), ausreichenden Ballaststoffen, ungesättigten Fetten (z.B. Olivenöl) und Proteinen (z.B. Hülsenfrüchte) wird empfohlen – nicht nur für Personen, die Ängste empfinden. Konkrete Lebensmittel, die Angst zu verringern zu scheinen, sind Paranüsse, fetthaltiger Fisch, Ei, dunkle Schokolade, Kurkuma, Kamille, Naturjoghurt und grüner Tee [10].
Obwohl diese Lebensmittel positive Auswirkungen auf Angstempfindungen haben können, ist zu beachten, dass Veränderungen in der Ernährung nicht ausreichend sind, um eine Angststörung zu behandeln. Bei milder Angst können diese Lebensmittel hilfreich sind, um einige der Angstsymptome zu lindern.
Weitere Informationen zu „Anti-Angst-Lebensmitteln“ finden sich in dem Buch „Anti-Anxiety Food Solution: How the Foods You Eat Can Help You Calm Your Anxious Mind, Improve Your Mood, and End Cravings” von Trudy Scott, einer zertifizierten Ernährungsberaterin, die selbst von einer Angststörung betroffen war.
Körperliche Aktivität, die gegen Angst helfen kann Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle dabei sowohl körperlich als auch psychisch gesund zu bleiben. Hier können Sie mehr über körperliche Aktivität erfahren. Körperliche Aktivität hat sich als wirkungsvolle Ergänzung zur Behandlung von Angststörungen erwiesen. Es ist jedoch noch unklar, welche Art und Intensität von körperlicher Aktivität sich am effektivsten begründet, um Angstsymptome zu verringern. Einige Studien empfehlen moderate Aktivität [11], während andere Studien nahelegen, Aktivität mit hoher Intensität sei besser als welche mit niedriger Intensität [12]. Es mangelt an qualitativ hochwertiger Forschung, welche einen endgültigen Schluss über die Effektivität von körperlicher Aktivität erlauben würde [13].