Alea Ruf is a PhD candidate at the Department of Psychiatry, Psychosomatic Medicine and Psychotherapy at the University Hospital in Frankfurt. She investigates the effects of nutrition and physical activity on impulsivity and resilience.
1) Definisjon
Angst er definert som “en følelse preget av spenning, bekymringstanker og fysiske endringer som økt blodtrykk” av American Psychological Association (APA) [1]. Selv om angst generelt oppleves som en ubehagelig følelsesmessig tilstand, fungerer angstrespons som en viktig funksjon når man står overfor en trussel med påfølgende aktivering av en kamp-eller-flukt-reaksjon. Å oppleve angst er en del av alles liv. Imidlertid, hvis intensiteten og / eller varigheten er utenfor kontroll og fører til en forstyrrelse av en persons dagligliv, kan en angstlidelse være til stede.
2) Beskrivelse
Angst – et adaptivt svar på trusler
Angst er en følelse som alle er kjent med. Symptomer på angst inkluderer blant annet økt hjertefrekvens, rask pust, rastløshet, konsentrasjonsvansker og søvnvansker. Følelse av angst er ikke bare normal, men også nyttig, og noen ganger til og med et spørsmål om å overleve når farlige situasjoner oppstår. Siden menneskehetens begynnelse har rovdyr og fare satt i gang alarmsignaler i kroppen som førte til at man kunne beskytte seg. For de fleste i dag er det mindre viktig å løpe fra store rovdyr og livstruende farer. I dag er bekymringer ofte knyttet til økonomiske forhold, problemer på jobben, helseproblemer og andre viktige spørsmål som krever oppmerksomhet. Imidlertid kan angst også forekomme uten en åpenbar årsak [2] [3].
Angstlidelse
Alle har frykt og bekymringer. Angst kan være fordelaktig i noen situasjoner og er en normal reaksjon på faktiske eller mulige trusler. Noen ganger blir imidlertid bekymringene for store og dominerer dagliglivet. Angstlidelser må skilles fra normale nervøse eller engstelige følelser. De er preget av ekstreme eller langvarige følelser av angst som har en sterk innvirkning på en persons trivsel og funksjon. Rundt 30 prosent av befolkningen er berørt av angstlidelser på et eller annet tidspunkt i livet [4], noe som gjør angstlidelser til en av de vanligste psykiske lidelsene. Personer med angstlidelse prøver å unngå situasjoner som utløser eller forverrer symptomene, som en folkemengde, hunder eller sosiale situasjoner. Det finnes forskjellige typer angstlidelser, inkludert generalisert angstlidelse, panikklidelse, spesifikke fobier, agorafobi, sosial angstlidelse og separasjonsangst [5].
Hvordan håndtere angsten din?
Husk at angst er en vanlig og normal følelse, og det å oppleve en slik følelse betyr ikke alltid at man har en psykisk lidelse. Imidlertid bør personer som har overveldende angst som går utover daglig funksjon søke profesjonell hjelp. Angstlidelser kan behandles effektivt gjennom psykoterapi og medikamentell behandling. Snakk med fastlegen din for å få råd og henvisning.
Kan livsstil hjelpe din angst?
Du kan spørre deg selv hva du kan endre i ditt daglige liv for å redusere følelsen av angst. Livsstil, som kosthold og fysisk aktivitet, er et element som kan hjelpe deg med å håndtere angsten din. Imidlertid må det nevnes at kosthold og endringer i fysisk aktivitet aldri skal være den eneste behandlingen når du har en angstlidelse. Livsstilsendringer kan bare være et tillegg til annen behandling av angst.
Mat for å avhjelpe angst
Så langt er det få relevante studier som kan bidra til trekke endelige konklusjoner om forholdet mellom mat og angst. Men det er noen studier som viser at visse matvarer og spesifikke kostvaner kan påvirke angst. For eksempel viser studier en sammenheng mellom bearbeidet mat [6], diettmønstre rik på mettet fett og tilsatt sukker [7] samt vestlig kosthold [8] og økt angst. Det ble også funnet en sammenheng mellom større matmangfold [9] samt middelhavskosthold [8] og mindre angst. Studiene er ikke gode nok til å gi kausale konklusjoner, dvs at dietten er årsaken til mer eller mindre angst, men kan gi en indikasjon på at mat kan bidra til å minske angstsymptomer. Angstreduserende matvarer er grønnsaker, frukt, belgfrukter, frø, nøtter og fullkorn. Prosessert mat bør unngås. Det er anbefalt å ha et variert kosthold for alle, ikke bare for mennesker med angst, et kosthold som inkluderer komplekse karbohydrater (som fullkorn), tilstrekkelig med kostfiber, umettet fett (f.eks. Olivenolje) og proteiner (som i belgfrukter). Spesifikke matvarer som ser ut til å redusere angst er paranøtter, fet fisk, egg, mørk sjokolade, gurkemeie, kamille, yoghurt og grønn te [10]. Selv om disse matvarene kan ha en positiv effekt på angst, er det viktig å vite at en endring i kostholdet alene aldri vil være tilstrekkelig til å behandle en angstlidelse. Hvis du lider av veldig mild angst, kan disse matvarene være nyttige for å lindre noen symptomer.
Finn ut mer om angstdempende matvarer i boken “Anti-Angst Food Solution: How the Foods You Eat Can Help You Calm Your Angious Mind, Improve Your Mood, and End Cravings” av Trudy Scott, en sertifisert ernæringsfysiolog som selv har vært plaget med angst.
Fysisk aktivitet for å hjelpe angst
Fysisk aktivitet spiller en nøkkelrolle for å holde seg frisk, fysisk så vel som mentalt. Finn ut mer om trening her. Trening er et nyttig tillegg til behandling av angst. Imidlertid er det fortsatt uklart hvilken type og hvilken intensitet av fysisk aktivitet som er mest effektiv for å redusere angstsymptomer. Noen studier anbefaler moderat gradert trening [11], mens andre antyder at trening med høy intensitet er mer effektiv enn trening med lav intensitet [12]. Det er fortsatt mangel på forskning av høy kvalitet som kan tillate endelige konklusjoner om effekt av trening på angst [13].