Alea Ruf is a PhD candidate at the Department of Psychiatry, Psychosomatic Medicine and Psychotherapy at the University Hospital in Frankfurt. She investigates the effects of nutrition and physical activity on impulsivity and resilience.
1) Mõiste
Ameerika Psühhiaatrite Liit (ingl k APA – American Psychological Association) defineerib ärevust kui “emotsiooni, millega kaasneb pinges olek, murelikud mõtted ja teatud füüsilised muutused nagu näiteks kõrgenenud vererõhk” [1]. Kuigi ärevust peetakse pigem ebameeldivaks emotsionaalseks seisundiks, on selle adaptiivseks funktsiooniks ohule vastamine ründa-või-põgene reaktsiooniga. Igaüks kogeb oma elus ärevust, kuid kui selle intensiivsus ja/või kestvus tundub kontrollimatu ja hakkab segama igapäevaelu, võib tegemist olla ärevushäirega.
2) Kirjeldus
Ärevus – adaptiivne vastus ohtudele
Ärevus on emotsioon, millega on kokku puutunud kõik inimesed. Ärevuse sümptomite alla kuuluvad muuhulgas suurenenud südamerütm, kiire hingamine, rahutus ning raskused keskendumisel ja uinumisel. Ärevuse tundmine on normaalne, kasulik ja mõnes kriitilises olukorras lausa elutähtis. Inimkonna algusest peale on lähenevad ohud, näiteks kiskjad, tekitanud kehas häiresignaale, mis annavad teada vajadusest end kaitsta. Tänapäeval pole enamike inimeste jaoks suurte loomade eest põgenemine ja eluohtlikud olukorrad võrreldes varasemate inimestega niivõrd tähtsad. Selle asemel on ärevus tihti seotud rahaliste või tööalaste probleemidega, tervisemuredega ja muude tähelepanu vajavate elus oluliste teemadega. Samuti võib ärevus tekkida ka ilma lihtsasti kirjeldatava põhjuseta [2][3].
Ärevushäire
Igaühel on teatud hirme ja muresid. On olukordi, kus ärevus võib olla abistav ja normaalne reaktsioon tegelikele või võimalikele ohtudele, kuid mõnikord muutub ärevus kontrollimatuks ja võtab üle inimese elu. Ärevushäirete eristamine normaalsetest närvilistest ja ärevatest tunnetest on oluline. Ärevushäiret iseloomustab ekstreemne või kaua kestev ärevuse tunne, millel on tugev mõju inimese heaolule. Umbes 30 % populatsioonist kogeb ärevushäiret mingil eluetapil [4], mis tähendab, et ärevus on kõige levinum vaimne häire. Inimesed, kellel on ärevushäire, püüavad vältida olukordi, mis kutsuvad esile või halvendavad nende sümptomeid, nagu näiteks suured rahvahulgad, koerad või sotsiaalsed olukorrad. Ärevushäireid on erinevat tüüpi, sealhulgas üldistunud ärevushäire, paanikahäire, lihtfoobiad, agorafoobia, sotsiaalne ärevushäire ja lahutamiskartus [5].
Kuidas hoida ärevust kontrolli all?
Pea meeles, et ärevus on normaalne ja laialt esinev tunne igapäevaelus ning selle kogemine ei viita alati vaimsele häirele, kuid inimesed, kes kogevad kontrollimatut ärevust peaksid siiski otsima professionaalset abi. Ärevushäireid saab efektiivselt ravida psühhoteraapia ja ravimite abil. Nõu ja suunamise saamiseks räägi oma perearstiga.
Kas elustiilivalikud võivad ärevusega aidata?
Võid enda käest küsida, mida sa saad muuta oma igapäevaelus, et ärevuse tunne väheneks. Elustiili valikud, nagu toitumine ja füüsiline aktiivsus, on üks võimalus, kuidas mõjutada ärevusega toimetulekut. Siinkohal on oluline mainida, et ärevushäirete puhul ei tohiks dieedi ja füüsilise aktiivsuse muutused kunagi olla ainsaks ravimeetodiks. Elustiili muutused saavad olla vaid toetavaks meetodiks patoloogilise ärevuse ravimisel.
Toit, mis aitaks ärevusega toime tulla
Lõplike järelduste tegemiseks on antud hetkel liialt vähe uuringuid, mis selgitaks toidu ja ärevuse vahelisi suhteid. Esmaseid tulemused on näidanud, et teatud toidud ja spetsiifilised dieediga seotud harjumused võivad siiski tuua esile muutusi ärevuse tasemetes. Näiteks on uuringud leidnud seosed töödeldud toitude [6], küllastunud rasvade ja suhkrurikaste dieetide [7] ning lääneliku dieedi [8] ja kõrgema ärevuse taseme vahel. Lisaks on leitud seos mitmekesisema toidulaua [9] ning Vahemeremaade dieedi [8] ja madalama ärevuse taseme vahel. Siiski ei kinnita nimetatud uuringud seoste põhjuslikkust vaid pelgalt pakuvad võimaliku idee, et töötlemata toidud võiksid aidata parandada ärevuse sümptomeid. Seega võiks ärevust vähendavateks toitudeks olla köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja täisterad. Vältima peaks töödeldud toite. Üleüldiselt on inimestele soovitatud mitmekesise dieedi järgimine, mis sisaldaks kompleksseid süsivesikuid (nagu näiteks täisterasid), piisavas koguses kiudaineid, küllastumata rasvhappeid (näiteks oliiviõli) ja valke (nagu näiteks kaunviljades). Spetsiifilised toitud, mis paistavad ärevust vähendavat on Brasiilia pähklid, rasvased kalad, munad, tume šokolaad, kurkum, kummel, jogurt ja roheline tee [10]. Kuigi nimetatud toitudel võib olla positiivne mõju ärevusele, on oluline teada, et pelgalt dieedi muutmine ei ole kunagi piisav ravi ärevushäirele. Siiski võiksid kergemakujulise ärevuse all kannatajatele need toidud olla abiks mõningate sümptomite leevendamiseks.
Uuri rohkem ärevusevastaste toitude kohta Trudy Scott’i kirjutatud raamatust “Anti-Anxiety Food Solution: How the Foods You Eat Can Help You Claim Your Anxious Mind, Improve Mood and End Cravings”. Raamatu autor on sertifitseeritud toitumisnõustaja, kes on ka ise kogenud elu ärevushäirega.
Füüsilise aktiivsuse mõju ärevusele
Füüsiline aktiivsus mängib nii füüsilise kui ka vaimse tervise säilitamisel võtmerolli. Loe rohkem trenni kohta siit. On leitud, et ka treening on ärevuse ravile kasulik lisand. Samas ei ole selge, millist tüüpi ja kui suure intensiivsusega füüsiline aktiivsus on kõige efektiivsem ärevuse sümptomite vähendamiseks. Mõned uuringud soovitavad mõõdukat trenni, mille koormus tõuseb pikkamööda [11], samas kui teised arvavad, et kõrge intensiivsusega trenn on madalast efektiivsem [12]. Kahjuks on tänaseks vähe kõrge kvaliteediga uuringuid, mis lubaks teha lõplikke järeldusi trenni efektiivsuse kohta [13].