Laura Friederike Müller is a Psychology Student at the Fresenius University of Applied Sciences in Frankfurt am Main. She is currently doing an internship in the Eat2beNice project studying the effects of nutrition and lifestyle on mental health.
Hva er Middelhavskosthold?
Middelhavskosthold er basert på mattradisjoner i land som grenser til Middelhavet. Slik mat inneholder vanligvis mye grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner, nøtter og frø og olivenolje. Hovedkomponentene i kostholdet inkluderer et daglig forbruk av grønnsaker, frukt, fullkorn og sunt fett; et ukentlig inntak av fisk, fjærfe, bønner og egg, og moderate porsjoner meieriprodukter. Inntak av rødt kjøtt bør være begrenset [1].
Fordeler ved middelhavskosthold
Forskning antyder at middelhavskosthold blant annet bidrar til økt vekttap ved overvekt, bedre kontroll av blodsukkeret og redusert risiko for sykdommer som hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, men også psykiske lidelser som depresjon. Middelhavskosthold har også vært assosiert med reduserte nivåer av inflammasjon, som er en risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag, og redusert risiko for Alzheimers sykdom [1]. Risiko for kreft er også redusert ved middelhavskosthold med høyt nivå av omega-fettsyrer, fiber og antioksidanter. Kostholdet bedrer også humøret og er hjelpsomt ved stress og om man har vanskeligheter med å slappe av [2].
Middelhavskosthold – måltidsplan
Så hvordan kan du lykkes med å få et middelhavskosthold? Her er noen forslag [2]:
Bytt olje – bruk sunt fett
Hvis du har brukt vegetabilsk olje eller kokosnøttolje til matlaging, kan du bytte til ekstra-virgin olivenolje. Olivenolje er rik på en-umettede fettsyrer, noe som kan forbedre HDL-kolesterol, den ”gode typen ” kolesterol. Du kan bruke olivenolje til hjemmelagde salatdressinger. Bruk olivenolje på ferdige retter som fisk eller kylling for å fremheve smaken. Og bytt fra smør til olivenolje i potetmos, pasta og mer.
Spis mer frukt og grønnsaker
En god måte å gjøre dette på er å spise frukt og grønt som mellommåltid, som å knase på paprika-strimler eller å ha en håndfull spinat i en smoothie, og spise mer grønnsaker til middag. Sats på minst to porsjoner frukt og grønt per dag. Mer er bedre. Minst tre porsjoner daglig kan hjelpe deg med å bekjempe stress.
Bruk mer fullkorn
Prøv å eksperimentere med “ekte” fullkorn som fremdeles er i sin “hele” form og ikke har blitt raffinert. For eksempel er quinoa tilberedt på bare 20 minutter, noe som gjør det til et enkelt tilbehør til måltidene dine. Bygg er fullt av fiber og det gir metthetsfølelse. Til frokost og en kald vintermorgen er en varm bolle med havregrøt et perfekt valg. Se etter begrepet “hele” eller “fullkorn” på pakningen og i ingredienslisten – den bør være oppført som den første ingrediensen. Hvis det er for vanskelig for deg å bytte fra de gamle raffinerte favorittene dine, kan du prøve å bruke fullkorns-blandinger av pasta og ris eller blande helkornprodukter 50/50 med raffinerte kornprodukter.
Spis mer sjømat
Den viktigste proteinkilden i Middelhavskostholdet, er fisk. Spesielt vektlegger denne dietten fet fisk som laks, sardiner og makrell. Fordelen med disse fete fiskene er at de er rike på hjerte- og hjernesunne omega-3 fettsyrer. Men mager fisk som har mindre fett er fortsatt bra fordi de er en god proteinkilde. Det er bra med fisk en til tre ganger hver uke. En enkel måte å tilberede fiskemiddag på er å ovnssteike fisk i bakepapir eller foliepakker.
Reduser rødt kjøtt
Bruk fisk, fjærfe eller bønner i stedet for rødt kjøtt. Men hvis du spiser kjøtt, må du sørge for at det er magert og minske mengden.
Krydre det
Urter og krydder øker smaken på måltidet og reduserer behovet for salt.
Snack nøtter
Nøtter er en annen hovedkomponent av Middelhavskostholdet. En håndfull med nøtter, enten det er mandler, cashewnøtter eller pistasjnøtter, kan gi deg en tilfredsstillende matbit i farten. Nøtter inneholder mer fiber og mineraler, som kalium, enn bearbeidede matvarer. Studier viser at hvis folk erstattet sin snack (som kaker eller chips) med mandler, fikk kostholdet lavere nivå av tomme kalorier som ofte er tilsatt unødvendig mye sukker og salt.
Nipp til (litt) vin
Den gode nyheten: Du kan drikke vin! Det er kjent at folk som bor langs Middelhavet ikke viker unna vin. Men det betyr ikke at du skal helle innpå med vin.
Kostholdseksperter og eksperter som studerer middelhavskosthold anbefaler kvinner å holde seg til max 3 gram alkohol, og menn til max 5 gram alkohol per dag. Når du nipper til vin, prøv å gjøre det til et måltid – enda bedre hvis måltidet deles med andre. Hvis du vanligvis ikke drikker alkohol, bør du ikke begynne å drikke bare fordi det er en del av middelhavskostholdet.
Nyt hver bit
Middelhavskosthold er mer som en livsstil enn en diett. Nyt det du spiser – i stedet for å spise måltidet foran TV-en så sett deg ned ved bordet sammen med andre. Det er også viktig å spise sakte, slik at du kan kjenne etter på kroppens sult- og metthetssignaler [1].
Mediterranean Diet Food List
Spis: Grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, poteter, fullkorn, fullkornbrød, urter, krydder, fisk, sjømat, yoghurt og ekstra-virgin olivenolje.
Spis med måte: Fjærfe, egg, ost.
Spis bare sjelden: Rødt kjøtt.
Ikke spis: Sukkerholdige drikker, matvarer tilsatt sukker, bearbeidet kjøtt, raffinert korn, raffinerte oljer og ferdigmat [3].
Middelhavs-inspirerte måltider
Frokostideer: Havregryn, gresk yoghurt med honning, bær, nøtter og frø, fullkornbrød med olivenolje og urter, hjemmelaget smoothie.
Lunsjideer: Salat med nøtter og fisk, fullkorns vegetarsandwich med hummus og grønnsaker, skål med kokt quinoa eller bygg sammen med rå eller dampede grønnsaker og en yoghurtsaus.
Snackideer: Nøtter, tørket frukt, rå frukt eller grønnsaker, bær.
Middagstips: Pizza med fullkornbunn, grønnsaker og fetaost, grillet fisk med salat og avokado.