Anti-inflammatorisk mat

Dr. Karina Rosales Ortiz
About the Author

Dr. Karina Rosales Ortiz is a nutritionist who does research at the Department of Psychiatry, Vall d'Hebron Research Institute (VHIR) in Barcelona, Spain. She is investigating the effects of food patterns on adults with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD).

Image by Laura Montagnani from Pixabay

Anti-inflammatorisk mat motvirker betennelse i kroppen. Denne typen mat anses derfor som gunstig for helsen din, inkludert den mentale helsen.

Kroppens immunsystem reagerer med betennelse mot ytre faktorer som kan være skadelige for helsen din. Dersom immunsystemet setter i gang en betennelsesreaksjon vil noen molekyler, kalt cytokiner, aktiveres for å nøytralisere eller unngå skade.

Er betennelse farlig for deg? Hva gjør den?

Betennelse er i utgangspunktet en bra ting, siden formålet er å beskytte kroppen din. I noen tilfeller, når den varer for lenge, over år, kan betennelsen gi helseskadelige effekter. Spesielt kan den aktive transporten av cytokiner til hjernen være skadelig på lang sikt. Betennelse i hjernen kan oppstå hvis denne prosessen ikke stoppes av seg selv i tidlige stadier. Dette kan spille en viktig rolle i utviklingen av psykiske tilstander som ADHD, autisme, schizofreni, depresjon, angst, bipolar lidelse (BD) og tvangslidelse (OCD), der man i noen studier har funnet forhøyede nivåer av betennelse (1).

Hva forårsaker betennelse?

Betennelse kan skyldes mange ulike årsaker. Smittestoffer, skader, kronisk stress og sykdommer som betennelse i huden, blærebetennelse eller bronkitt er noen få eksempler på mulige årsaker til betennelse. Overvekt og dårlig kvalitet på kosten kan også gi betennelse ved å øke fettoppsamlingen i cellene og skade dem (2). De nøyaktige mekanismene som er involvert i denne prosessen er foreløpig ikke helt avklart og blir for tiden undersøkt.

Hva reduserer betennelse?

Forskning har vist at det å følge et sunt kosthold som middelhavskosthold – preget av høyt inntak av frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk, magert kjøtt og nøtter – kan redusere betennelse og beskytte deg mot depressive symptomer og angst (3,4). Prebiotika, probiotika eller synbiotika kan også hjelpe deg med å dempe betennelse. I tillegg bør du unngå å spise betennelsesfremmende matvarer, dvs. mat som har vist seg å øke risikoen for betennelse, og dermed også risiko for psykiske lidelser. Noen av disse er raffinerte karbohydrater, drikkevarer med mye sukker som brus, juice og sportsdrikker, bearbeidet kjøtt og mat med mye mettet fett (5).

Hva er betennelsesdempende matvarer

Anti-inflammatorisk mat er motsatsen til pro-inflammatorisk mat. Dette er matvarer som har vist seg å hindre betennelse eller gi lave nivåer av betennelse i kroppen vår, noe som kan beskytte oss mot nevrologiske lidelser. Kort fortalt inkluderer disse matvarene frukt, grønnsaker, olivenolje, fisk og krydder som gurkemeie. Her er hva DU kan gjøre for å minimere betennelse og forbedre din mentale helse:

Matvarer du bør unngå eller begrenseMatvarer du kan spise mer av
– prosessert kjøtt: bacon, pølser, salami og skinke
– sukkerdrikker: fruktjuice, brus, sports
– og energidrikker, alkohol
– raffinerte karbohydrater: kaker, kjeks, bakverk, hvitt brød og pasta
– melkeprodukter med mye mettet fett: harde oster, krem og iskrem, yoghurt med sukker
– hvit sjokolade -fast food – fritert mat
– maks 300 g rødt kjøtt pr uke
– salt mat: kjeks, halvfabrikata, sauser, soya, fiske
– og pastasauser
– frukt
– grønnsaker
– frø og nøtter: mandler, hasselnøtter og usaltede peanøtter
– helkorn: havregryn, mais, quinoa, helhvetekorn, brun ris og fullkornspasta
– hvitt kjøtt: kalkun og kylling
– soyabønner, linser og erter Fet fisk: sardiner, laks, makrell, ørret, sild
– mørk sjokolade i moderate mengder- melkeprodukter: fettfattig yogurt uten sukker, lettmelk, ferskost og cottage cheese
– Olivenolje og usaltede oliven
– Avocado